皆さんこんにちは。
子育てサラリーマンのhimukaoです。
皆さん筋トレしていますか？
筋トレと聞くと、ムキムキになりたい人だけがする、というイメージを持っていませんか？
そんなことありません。筋トレは健康な体をつくるために非常に効果的なので、老若男女問わずするべきだと思います。
アメリカ政府が発表したアルツハイマーの患者数をリスクごとに分類したものを見ると、もっともアルツハイマーになるリスクが高かったものは運動不足だったそうです。
高血圧、喫煙などよりも運動不足がアルツハイマーの大きな原因となるそうです。
海外では運動が脳に良い影響を及ぼすということはよく知られている事実となってきています。
以前、この記事で有酸素運動の脳への影響を紹介しましたが、今回は無酸素運動、筋トレに関してになります。
少し前は、筋トレが脳に良い影響を及ぼすという研究結果がなく、効果がないのでは？と考えられていました。
しかし、世界中の研究者が筋トレと脳の関係の研究を進め、筋トレも脳に良い影響を及ぼすことが分かってきています。
今回は筋トレの脳に及ぼす影響について紹介したいと思います。
参考にしたのは「Tarzan」の6月号です。
なぜ運動が脳に良い影響を及ぼすのか
近年、運動と健康に関する研究で「マイオカイン」という言葉が注目を浴びています。
あまり聞きなれない言葉ですよね。
筋肉から分泌される生理活性物質の総称だそうです。
筋肉が収縮か伸展を繰り返す、つまり運動をするときに筋肉からこの物質たちが分泌されます。
運動による代謝アップや認知能力の改善にはこのマイオカインが一役買っているといわれています。
運動と脳に関しての私のバイブルである「一流の頭脳」での著者の言葉に次のよう内容のものがありました。
「脳がある生き物と脳がない生き物の大きな違いは、自分で動くか動かないかである。脳は考えるためではなく、体を動かすためにできた器官であるので、運動をして脳が成長するのは妥当な考えである。」
細部は違いますが、このようなニュアンスの記載があり、とても納得がいきました。
現在数十種類のマイオカインが発見されており、特に脳の成長に影響を及ぼすのが「BDNF」と「IGF-1」の2つだそうです。
「BNDF」は有酸素運動後に分泌が増えることが確認されており、認知能力の向上や、記憶力向上に効果があることが世界中の研究により明らかにされています。
一方で、筋トレでは「IGF-1」の分泌量アップが期待できます。
それでは、その効果を見ていきましょう。
筋トレで期待できる効果
筋トレにより分泌が増える「IGF-1」には、全身の筋力を促す効果と認知力アップの効果があります。
日本の研究グループの研究結果によると、膝を曲げ伸ばしする筋トレだけでも認知機能の向上が見られたそうです。
これまでは、サーキットトレーニングなどでは、筋トレの脳への効果が確認されていましたが、このような局所的な筋トレでも脳に良い影響を及ぼすとは驚きですね。
今も世界各地で研究が進められていますので、筋トレと脳の関係に関する報告は今後もどんどん増えていくと思います。
脳からは少し話がそれますが、筋トレで分泌される「IGF-1」に関する面白い情報がありますので、紹介しますね。
九州のある町で行われた大規模な調査によると、握力が低い人は死亡リスクが高いという結果が出たそうです。
握力は局所的な筋肉の強さを示しているだけなのに、不思議ですよ。
この調査の結果の中で、握力は全身の筋肉量を反映する指標としての意味があると解釈されています。
握力が全身の筋肉を反映する原因となるのが、前述のマイオカインの「IGF-1」です。
全身に筋肉がある人は、「IGF-1」が分泌され、その筋肥大の効果により、末端の握力が成長します。
握力を鍛える人はほとんどいませんので、全身の筋肉と握力に相関がでてきて、このような結果になったのではないでしょうか？
内臓や呼吸にかかわる部位などにも筋肉があり、「IGF-1」をしっかりと分泌させると、これらの臓器やインナーマッスルも強化され、生活習慣病などのリスクが低下すると考えられているそうです。
脳の健康だけでなく体の健康にも大きなメリットがありますので、ぜひ筋トレを生活に取り入れていきたいですね。
おすすめの筋トレ
ここで、おすすめの筋トレを紹介したいと思います。
筋トレをして、全身の筋肉総量を増やすのであれば、大きな筋肉を鍛えるのが効果的です。
足の筋肉、背筋、胸筋が大きな筋肉です。
その中でも足の筋肉は全身の筋肉の7割ほどを占めるといわれていますので、ここを鍛えるのが効果的です。
脚のトレーニングの中でも、安全、簡単、効果大なトレーニングを紹介したいと思います。
その名は「ブルガリアンスクワット」です。
片足を後ろに下げて、椅子などの上に置き、もう片足だけで腰を落としてスクワットをするような運動になります。
「日本パワーリフティング協会」さんのページにやり方が載っていますので、ご参考ください。
ブルガリアンスクワット【種目解説｜男女共用】下半身の自重トレーニング│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会
このブルガリアンスクワットはひざなどを傷めず、太ももからお尻にかけての大きな筋肉をしっかりと刺激できます。
また、姿勢の維持のために、腹筋や背筋も鍛えることができます。
少ない回数でしっかりと鍛えられますので、筋トレに長い時間をかけなくてよく、おすすめです。
まとめ
この記事では、筋トレが脳に及ぼす影響に関してご紹介しました。
ステイホームで何かを始めたい方、体にも脳にも良い影響をもたらす筋トレを始めてはいかがでしょうか？
今後も筋トレの効果はどんどん研究結果が出てくると考えられるので、楽しみですね。
有酸素運動に関する記事も書いていますので、ぜひ読んでみてください。
